הקשר בין תזונה, מיקרוביום המעיים והחרדה
המקורות מציגים קשר הדוק בין המוח למערכת העיכול, ובפרט בין מיקרוביום המעיים, תזונה וחוויות חרדה. קשר זה דו-סטרי, כלומר, מצד אחד, חרדה ומתח נפשי יכולים להשפיע על הרכב ותפקוד חיידקי המעיים. ומצד שני, הרכב חיידקי המעיים ותזונה עשירים בסוכרים מעובדים יכולים להשפיע על רמות הנוירוטרנסמיטורים במוח, ולתרום להגברת חרדה.
השפעת חרדה ומתח על חיידקי המעיים:
- מחקרים מראים שמצבי לחץ, כגון יום עבודה מלחיץ או ויכוח עם בן/בת זוג, יכולים להוביל לשינויים בחיידקי המעיים תוך שעות .
- שינויים אלה עשויים שלא להתבטא מיד בחרדה מוגברת, אך חשיפה ממושכת ללחץ עלולה לגרום לשינויים משמעותיים יותר בהרכב חיידקי המעיים, וכתוצאה מכך, להגברת חרדה.
השפעת תזונה על חיידקי המעיים והחרדה:
- תזונה עשירה במזונות מעובדים ודלילה בסיבים תזונתיים עלולה להוביל לדלקת במעיים ולפגיעה ברירית המעי. מצב זה נקשר לרמות גבוהות יותר של חרדה ודיכאון.
- תזונה עשירה בסיבים תזונתיים, צמחונית, ובריאה עשירה נוגדי חימצון ופוליפנולים , מסייעת בשגשוג של חיידקי מעיים “טובים”, וחיזוק המערכת החיסונית ומצב הרוח.
- לדוגמה, יוגורט רגיל עשיר בסיבים וחומרים מזינים, אך יוגורט עם תוספת פירות מכיל לרוב כמות גדולה של סוכר מעובד, דבר שעלול לפגוע בחיידקי המעיים.
- מומלץ לצרוך מזונות עשירים בחומרים מזינים המסייעים לאיזון רמות הנוירוטרנסמיטורים, כגון כולין (ביצים וקטניות), אשווגנדה, נוגדי חימצון (ירקות ופירות צבעוניים), נוזלים (מים, תה צמחים מרגיע), מגנזיום ואומגה 3 .
דרכים לשיפור התזונה והפחתת חרדה:
- החלף מזון לא בריא אחד במזון בריא יותר. לדוגמה, החלף גלידה רגילה בגלידה ביתית מפירות .
- הוסף מזון בריא לתזונה, כגון ירקות ופירות צבעוניים .
- הקפד על פעילות גופנית סדירה, אפילו הליכה קצרה. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, ותורמת לשיפור מצב הרוח והפחתת חרדה.
- הקפד על שתייה מרובה של מים.
- התייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה לקבלת הנחיות אישיות .
סיכום: שינוי תזונה לטובה יכול להפחית חרדה תוך זמן קצר יחסית, וזאת עובדה מוכחת.
ד”ר נאידו טוענת שהמיתוס הנפוץ ביותר לגבי הפרעות חרדה הוא שאי אפשר לטפל בהן דרך שינוי תזונה. היא מדגישה ששינוי לתזונה בריאה יכול להוביל להפחתה משמעותית ברמות החרדה תוך שבוע עד שלושה שבועות בלבד. ד”ר נאידו אף מציינת שראתה את ההשפעה הזו בעצמה בטיפול בחולים.
מושגים מרכזיים:
שינוי תזונה לטובה: המעבר לתזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים והפחתה בצריכת סוכר, מזון מעובד ושומנים רוויים.
הפרעת חרדה: הפרעה נפשית המאופיינת בתחושת פחד מתמשכת, דאגה מוגזמת, וסימפטומים פיזיים כמו דפיקות לב מוגברות, הזעה וקשיי נשימה.
חשוב לציין:
- המידע במקורות אלה אינו מהווה ייעוץ רפואי, וחשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת אבחנה וטיפול מתאימים.
המקור הוא תמליל של פרק פודקאסט העוסק בקשר בין תזונה לבין חרדה. הפרק מציג ראיונות עם ד”ר אומה נידו, פסיכיאטרית תזונאית, ומארח הפודקאסט. הנושא המרכזי הוא השפעת המיקרוביום במעי על בריאות הנפש, תוך הדגשת הקשר הדו-סטרי בין המוח למעי והשפעת המזון על הרכב המיקרוביום ועל ייצור נוירוטרנסמיטרים כמו סרוטונין ו-GABA. הפרק מפרט כיצד לחץ יכול לשנות את הרכב המיקרוביום, ומציע טיפים מעשיים לשיפור הבריאות הנפשית באמצעות תזונה נכונה, תוך הדגשת חשיבות צריכת מזונות עשירים בסיבים, נוגדי חמצון ומגנזיום, ולצד פעילות גופנית והרגלים בריאים נוספים. המטרה היא להעלות את המודעות לחשיבות התזונה לטיפול בחרדה ולספק כלים מעשיים לשיפור הבריאות הנפשית.